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不油就能多吃?高纖植物飲食減肥法有技巧! // 汐止合康  身心門診 0286425222

    減肥的第一步，就是絕對不能減掉營養與健康;人類營養是從攝取外界的物質，來維續生命的複雜之質與量變化，就內涵為六大營養素: 醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、與水;就外觀營養分為六大食物: 五穀主食、油脂、魚肉蛋豆、奶類、蔬菜、水果。我們在減肥的時候，一定要兼顧營養均衡的飲食，就是六大食物與六大營養素的健康組合!

肥胖被視為身體熱量營養素的過剩與堆積，「高熱量食物」如:油脂與蛋、肉、內臟就成為肥胖幫凶，可快速吸收的「高昇糖指數食物」如:白飯、根莖、澱粉也列黑名單，攝取這些食物因為極少的份量，就有高熱量進入身體;相反地，高纖蔬菜類也轉為提供營養與飽足感的利器，它提供了維他命、礦物質及膳食纖維;纖維促進排便，控制體重和減低血液膽固醇;穀物及穀物製品、乾果、堅果、蔬菜和水果含豐富纖維。

植物的不同部位，造成食物熱量效益不同，根莖與水果往往富含高澱粉與高糖分，不能因為是植物，吃起來不覺得油膩，就以為多吃就是健康不發胖! 真正屬於低熱量的，是新鮮蔬菜及菜乾，過度處理的炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜更是高熱量，低卡之舉例:高麗菜1碟是16大卡，小白菜1碟是10大卡，黃豆芽1碟是45大卡;而水果外觀自然，準備容易但熱量不少，每天水果最好不超過2個拳頭大，中等卡路里之舉例:蘋果: 40大卡/100克、香蕉: 90大卡/100克、木瓜: 50大卡/100克、葡萄: 50大卡/100克、櫻桃: 70大卡/100克，因此絕對要看食物的熱量與份量，來設定每天固定的營養規劃，不因為是高纖低卡的感覺安全食物，就不管份量!

以高纖低卡飲食減肥時，更要正確地處理食物:

1.fresh新鮮 :新鮮就不會有腐敗細菌，新鮮就不會過量儲存在冰箱。

2.nature自然 :自然不添加，沒有化學合成品，不會毒素殘留。3.original原味 :保留原本食材風味，就不會過度研磨過份精緻。

4.multiple多樣 :人類的口慾時常需要多變菜色。

5.simple少醬 :醬料含油與鹽，會開胃，不適合過多。

DASH飲食可以降低血壓! // 汐止合康診所 0286425222
(一)可以降血壓最明顯的飲食，是每天僅攝取1,500 mg鈉的少納DASH飲食法。
(二) DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食：每天7到9份蔬果（其中1份是半碗煮熟蔬菜），吃堅果，喝2杯低脂牛奶，不吃內臟、蛋黃及醃製食物，不油炸，少吃紅肉，少鹽，多吃食物的天然口味，1日熱量攝取不超過1800卡，攝取高量的鈣、鉀、纖維(鎂、鉀則可從堅果類攝取，1天至少1到2湯匙的芝麻、杏仁、核桃等堅果)。
(三)DASH飲食是富含穀類、水果、蔬菜和低脂乳製品的飲食原則:
1.每日攝取7-8份五穀類
2.每日攝取8-10份蔬菜水果(提高新鮮蔬菜水果攝取)
3.每日攝取2-3份乳製品(提高低脂乳製品的攝取)( 飲用低脂鮮奶會腹瀉者，可以食用原味優酪乳或優格)
4.每日攝取4-5份堅果類、種子類或豆類
5.每日應攝取低於2份或更少的動物性蛋白質(減少陸上動物性肉類食品，增加魚類和種子及乾豆類食品的份量)
(四)低鈉原則:
1.選擇新鮮食物，減少外食時所含的味精和食鹽(烹調時添加的鹽，1天只能放2.5克)
2少吃燉湯及濃湯、火鍋湯，有較高鹽分
3. 注意食用含鹽量高的食物，如：海帶、芹菜、魚丸。
(五) 體重因反覆減肥而造成起伏不定，反對身體不利。
(六)DASH飲食可以降低血壓，但對於中風或是冠狀動脈心臟病影響仍然未知。
(七)血壓要在110-140/60-90MMHG才OK，DASH飲食是高血壓非藥物(減重、戒菸、少鹽、運動)療法之ㄧ，與藥物療法有不同角色地位。
(八)血壓是心血管疾病之ㄧ環，不是全部，體適能比較能代表健康。

青壯年的高風險「過勞」「猝死」的早期防範：HRV偵測
       南部某位五十多歲壯年醫師，逛街購物時猝死；某位五十九歲美食作家，在義大利猝死；澳洲三十多歲華裔牙醫於馬拉松終點前衝刺猝死。

        現代人工商繁忙，生活緊張，為了追求工作績效與表現，費盡心力而且繃緊神經，全力以赴；反而忽略身體保健與健康檢查，更缺乏足夠的時間放鬆抒壓、運動健康、休息修護，最後導致「過勞」「猝死」。

        猝死主要原因多半是心因性的，如：冠狀動脈疾病、心臟病、心律不整。尤其要注意加重惡化的誘因，譬如：環境因素（低溫）、心理因素（壓力過大過勞）、酒精、運動不足、遺傳因素等等。

        明顯的警訊是：胸悶、氣促、暈厥、心悸。然而一般的輕微的訊號，可以藉由儀器檢測HRV（心率變異分析），來早期靈敏地查察猝死的風險，降低危險因素。


        什麼是HRV（心率變異分析）？了解分析心率變異，也可以了解自律神經檢測，並且偵測神經、心律、情緒等的微妙反應訊息。

       平時，身心調節是否得宜？是否適度調控心臟狀況？HRV提供良好的科學數據，得知交感神經(日間、對外界反應）、副交感神經（夜間、對體內調和）的有意義量化數據，使得身心療程的效果有數據有根據。

       為什麼要偵測HRV呢？因為提供適當的身心使用的方向：有合宜的指揮（正副交感平衡）與正常的體能代謝消耗（心律、心臟輸出正常），才能使身心不會失調。

       造成許多疾病與過早老化，往往是身體與外界環境不能夠調和，造成「猝死」的風險；HRV如同量測情緒與身心旳血壓計，提供靈敏數據給專家，讓專家提供方法來預防猝死、保障身心健康、自律神經調和以及抗衰老。

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  低血壓發作，差點暈倒！

案例：24歲的簡小姐，是工作認真的職場新鮮人，原本就有一點貧血，這個夏天必須要跑外務，可能因為流汗過多、有些中暑，嘴巴異常蒼白，差點暈倒，血壓一量只有76/50毫米汞柱。

案例：30歲的周小姐，平時每天喝咖啡好幾杯，卻不愛喝水，偶爾在生理期來的時候脚會出現水腫，就吃些利尿劑來消腫，最近一直有頭暈，結果是血壓過低。

原因：
低血壓是血壓降低，無法充分將氧氣與養分送到全身組織；原因可能是：心律不整、心臟病、慢性貧血、腹瀉、大量出汗、小便太多、缺乏運動、中暑、暈厥（短暫喪失意識）、休克、降血壓藥、利尿劑、酒精、突然改變姿勢、虛弱等等。

治療與預防
一、平躺、下肢抬高。
二、尋找並排除背後的病因。
三、某些下肢靜脈循環不良，可以穿彈性襪。
四、去氧腎上腺素、麻黃素、鈉鹽在某些狀況，可以防止低血壓。
五、大量喝水，可能有幫助。

社交恐懼症（social phobia):害怕在公眾場合與人互動

案例：18歲的王同學只要在公眾場合，就出現心悸、肚子痛、臉紅冒汗，常常借酒澆愁，對自己很沒有信心。

       社交恐懼症的病因：往往與體內多巴胺、血清素、正腎上腺素失調有關，更容易受到基因、環境、童年行為限制等影響。（盛行率3到13％）

       罹患社交恐懼症的人，會持續、強烈地害怕與人互動，極度感到困窘、焦慮、恐慌，設法逃避或亟力忍耐，出現不合常理的害怕。

       同時，身體出現冒汗、臉紅、心悸、手抖、腸胃不適、聲音極度顫抖、尿急感、意識混亂、焦慮不安。可能併發考試焦慮、無法畢業、朋友極少、自殺意圖、人格異常、酒精濫用、身心症等等。

 治療與防治：長期心理治療追蹤
一、藥物治療：單胺氧化酶抑制劑、抗焦慮劑、乙型阻斷劑。（三環抗憂鬱劑效果不佳）

二、行為認知治療：認知訓練去敏感與放鬆、團體治療，修正思考與行為模式。

三、社交技巧訓練，減少害怕與逃避行為。

失眠與睡眠
失眠：無法入睡、淺眠、多夢、睡眠品質不好，導致白天社會功能失常，會有頭痛、注意力差、反應差、疲倦、免疫力下降、身心症。（每個人所需睡眠時間不一定相同，有人4小時、有人10小時）

失眠伴隨著的症狀：焦慮、壓力大、抑鬱、興奮等等。

失眠原因：
一、身體疾病：慢性疼痛、慢性疲倦。
二、心理狀況：焦慮、心情低落、工作壓力等。
三、精神疾病：憂鬱症、自律神經失調、精神分裂等等。
四、食品刺激：咖啡、茶、高糖食品、可樂。
五、輪夜班（shift worker)、時差（Jet Lag）。

睡眠習慣：
1.規律作息，寢室安靜。
2.床鋪是用來睡眠。
3.不要太晚運動，吃宵夜。
4.萬一睡不著，不可焦慮。
5.夜晚時間要放輕鬆放空。
6.午睡不宜超過30分鐘。
7.請專業醫師檢查其他相關疾病。

泌尿道感染：私密告急！
《女性泌尿道感染太頻繁！如何保健與治療？》

案例：30歲陳小姐剛作完月子，第一天回辧公室上班，恢復工作而工作量增加，沒時間喝水上廁所，憋尿而開始頻尿下腹痛，泌尿道感染又發作了。

案例：42歲的王小姐想健身減重，在健身房運動時，喝水上廁所都方便；剛剛改騎公路車，流汗多而排尿少，原本不以為意，沒想到也得了膀胱炎，出現血尿。

正常人體的膀胱是無菌的，從膀胱排尿的尿道也少有病原體可致病；一旦病原侵犯，才導致泌尿道感染。

泌尿道感染又依部位，區分成尿道炎、膀胱炎、輸尿管炎、腎盂腎炎。形成感染的原因，往往是上行感染、血源感染；譬如：結石、憋尿、膀胱不適度排空、逆流、性傳播、衛生不良、導尿管染汚等造成上行感染；而敗血症、心內膜炎導致血源感染。 

20至50歲的女性，泌尿道感染的機率是同年齡層男性「50倍」。

泌尿道感染往往是細菌、真菌或病毒引起，而女性更可以從陰道侵入尿道，引起感染發炎。

泌尿道感染的症狀，常常有尿痛、尿頻、尿急、下腹不適，甚至引起下背痛、血尿，嚴重者會畏寒、發熱、腎臟區域觸痛。

「治療」與「保健」
一、大量飲水將細菌沖出體外。
二、口服抗生素一個療程，大約7到10天。
三、反覆發作者可以持續使用低劑量抗生素，預防感染；譬如隔天一次及性行為後囗服抗生素。
四、增加陰道及腸道益生菌，減少感染病原滋生；譬如：使用陰道益生菌栓劑、囗服益生菌。
五、增進膀胱免疫力及合適酸鹼度，囗服蔓越莓濃縮劑。