不油就能多吃?高纖植物飲食減肥法有技巧! // 汐止合康  身心門診 0286425222

    減肥的第一步,就是絕對不能減掉營養與健康;人類營養是從攝取外界的物質,來維續生命的複雜之質與量變化,就內涵為六大營養素: 醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、與水;就外觀營養分為六大食物: 五穀主食、油脂、魚肉蛋豆、奶類、蔬菜、水果。我們在減肥的時候,一定要兼顧營養均衡的飲食,就是六大食物與六大營養素的健康組合!

肥胖被視為身體熱量營養素的過剩與堆積,「高熱量食物」如:油脂與蛋、肉、內臟就成為肥胖幫凶,可快速吸收的「高昇糖指數食物」如:白飯、根莖、澱粉也列黑名單,攝取這些食物因為極少的份量,就有高熱量進入身體;相反地高纖蔬菜類也轉為提供營養與飽足感的利器,它提供了維他命、礦物質及膳食纖維;纖維促進排便,控制體重和減低血液膽固醇;穀物及穀物製品、乾果、堅果、蔬菜和水果含豐富纖維。

植物的不同部位,造成食物熱量效益不同,根莖與水果往往富含高澱粉與高糖分,不能因為是植物,吃起來不覺得油膩,就以為多吃就是健康不發胖! 真正屬於低熱量的是新鮮蔬菜及菜乾,過度處理的炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜更是高熱量,低卡之舉例:高麗菜1碟是16大卡小白菜1碟是10大卡黃豆芽1碟是45大卡;而水果外觀自然準備容易但熱量不少,每天水果最好不超過2個拳頭大,中等卡路里之舉例:蘋果: 40大卡/100克、香蕉: 90大卡/100克、木瓜: 50大卡/100克、葡萄: 50大卡/100克、櫻桃: 70大卡/100克,因此絕對要看食物的熱量與份量,來設定每天固定的營養規劃,不因為是高纖低卡的感覺安全食物就不管份量!

以高纖低卡飲食減肥時,更要正確地處理食物:

1.fresh新鮮 :新鮮就不會有腐敗細菌,新鮮就不會過量儲存在冰箱。

2.nature自然 :自然不添加,沒有化學合成品,不會毒素殘留。3.original原味 :保留原本食材風味,就不會過度研磨過份精緻。

4.multiple多樣 :人類的口慾時常需要多變菜色。

5.simple少醬 :醬料含油與鹽,會開胃,不適合過多。

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DASH飲食可以降低血壓! // 汐止合康診所 0286425222
(一)可以降血壓最明顯的飲食,是每天僅攝取1,500 mg鈉的少納DASH飲食法。
(二) DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)飲食:每天7到9份蔬果(其中1份是半碗煮熟蔬菜),吃堅果,喝2杯低脂牛奶,不吃內臟、蛋黃及醃製食物,不油炸,少吃紅肉,少鹽,多吃食物的天然口味,1日熱量攝取不超過1800卡,攝取高量的鈣、鉀、纖維(鎂、鉀則可從堅果類攝取,1天至少1到2湯匙的芝麻、杏仁、核桃等堅果)。
(三)DASH飲食是富含穀類、水果、蔬菜和低脂乳製品的飲食原則:
1.每日攝取7-8份五穀類
2.每日攝取8-10份蔬菜水果(提高新鮮蔬菜水果攝取)
3.每日攝取2-3份乳製品(提高低脂乳製品的攝取)( 飲用低脂鮮奶會腹瀉者,可以食用原味優酪乳或優格)
4.每日攝取4-5份堅果類、種子類或豆類
5.每日應攝取低於2份或更少的動物性蛋白質(減少陸上動物性肉類食品,增加魚類和種子及乾豆類食品的份量)
(四)低鈉原則:
1.選擇新鮮食物,減少外食時所含的味精和食鹽(烹調時添加的鹽,1天只能放2.5克)
2少吃燉湯及濃湯、火鍋湯,有較高鹽分
3. 注意食用含鹽量高的食物,如:海帶、芹菜、魚丸。
(五) 體重因反覆減肥而造成起伏不定,反對身體不利。
(六)DASH飲食可以降低血壓,但對於中風或是冠狀動脈心臟病影響仍然未知。
(七)血壓要在110-140/60-90MMHG才OK,DASH飲食是高血壓非藥物(減重、戒菸、少鹽、運動)療法之ㄧ,與藥物療法有不同角色地位。
(八)血壓是心血管疾病之ㄧ環,不是全部,體適能比較能代表健康。

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青壯年的高風險「過勞」「猝死」的早期防範:HRV偵測
       南部某位五十多歲壯年醫師,逛街購物時猝死;某位五十九歲美食作家,在義大利猝死;澳洲三十多歲華裔牙醫於馬拉松終點前衝刺猝死。

        現代人工商繁忙,生活緊張,為了追求工作績效與表現,費盡心力而且繃緊神經,全力以赴;反而忽略身體保健與健康檢查,更缺乏足夠的時間放鬆抒壓、運動健康、休息修護,最後導致「過勞」「猝死」。

        猝死主要原因多半是心因性的,如:冠狀動脈疾病、心臟病、心律不整。尤其要注意加重惡化的誘因,譬如:環境因素(低溫)、心理因素(壓力過大過勞)、酒精、運動不足、遺傳因素等等。

        明顯的警訊是:胸悶、氣促、暈厥、心悸。然而一般的輕微的訊號,可以藉由儀器檢測HRV(心率變異分析),來早期靈敏地查察猝死的風險,降低危險因素。


        什麼是HRV(心率變異分析)?了解分析心率變異,也可以了解自律神經檢測,並且偵測神經、心律、情緒等的微妙反應訊息。

       平時,身心調節是否得宜?是否適度調控心臟狀況?HRV提供良好的科學數據,得知交感神經(日間、對外界反應)、副交感神經(夜間、對體內調和)的有意義量化數據,使得身心療程的效果有數據有根據。

       為什麼要偵測HRV呢?因為提供適當的身心使用的方向:有合宜的指揮(正副交感平衡)與正常的體能代謝消耗(心律、心臟輸出正常),才能使身心不會失調。

       造成許多疾病與過早老化,往往是身體與外界環境不能夠調和,造成「猝死」的風險;HRV如同量測情緒與身心旳血壓計,提供靈敏數據給專家,讓專家提供方法來預防猝死、保障身心健康、自律神經調和以及抗衰老。

 

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天空  

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  低血壓發作,差點暈倒!

案例:24歲的簡小姐,是工作認真的職場新鮮人,原本就有一點貧血,這個夏天必須要跑外務,可能因為流汗過多、有些中暑,嘴巴異常蒼白,差點暈倒,血壓一量只有76/50毫米汞柱。

案例:30歲的周小姐,平時每天喝咖啡好幾杯,卻不愛喝水,偶爾在生理期來的時候脚會出現水腫,就吃些利尿劑來消腫,最近一直有頭暈,結果是血壓過低。

原因:
低血壓是血壓降低,無法充分將氧氣與養分送到全身組織;原因可能是:心律不整、心臟病、慢性貧血、腹瀉、大量出汗、小便太多、缺乏運動、中暑、暈厥(短暫喪失意識)、休克、降血壓藥、利尿劑、酒精、突然改變姿勢、虛弱等等。

治療與預防
一、平躺、下肢抬高。
二、尋找並排除背後的病因。
三、某些下肢靜脈循環不良,可以穿彈性襪。
四、去氧腎上腺素、麻黃素、鈉鹽在某些狀況,可以防止低血壓。
五、大量喝水,可能有幫助。

 

飲料  

 

 

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社交恐懼症(social phobia):害怕在公眾場合與人互動

案例:18歲的王同學只要在公眾場合,就出現心悸、肚子痛、臉紅冒汗,常常借酒澆愁,對自己很沒有信心。



       社交恐懼症的病因:往往與體內多巴胺、血清素、正腎上腺素失調有關,更容易受到基因、環境、童年行為限制等影響。(盛行率3到13%)

       罹患社交恐懼症的人,會持續、強烈地害怕與人互動,極度感到困窘、焦慮、恐慌,設法逃避或亟力忍耐,出現不合常理的害怕。

       同時,身體出現冒汗、臉紅、心悸、手抖、腸胃不適、聲音極度顫抖、尿急感、意識混亂、焦慮不安。可能併發考試焦慮、無法畢業、朋友極少、自殺意圖、人格異常、酒精濫用、身心症等等。

 治療與防治:長期心理治療追蹤
一、藥物治療:單胺氧化酶抑制劑、抗焦慮劑、乙型阻斷劑。(三環抗憂鬱劑效果不佳)


二、行為認知治療:認知訓練去敏感與放鬆、團體治療,修正思考與行為模式。


三、社交技巧訓練,減少害怕與逃避行為。

紅酒  

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失眠與睡眠
失眠:無法入睡、淺眠、多夢、睡眠品質不好,導致白天社會功能失常,會有頭痛、注意力差、反應差、疲倦、免疫力下降、身心症。(每個人所需睡眠時間不一定相同,有人4小時、有人10小時)

失眠伴隨著的症狀:焦慮、壓力大、抑鬱、興奮等等。

失眠原因:
一、身體疾病:慢性疼痛、慢性疲倦。
二、心理狀況:焦慮、心情低落、工作壓力等。
三、精神疾病:憂鬱症、自律神經失調、精神分裂等等。
四、食品刺激:咖啡、茶、高糖食品、可樂。
五、輪夜班(shift worker)、時差(Jet Lag)。

睡眠習慣:
1.規律作息,寢室安靜。
2.床鋪是用來睡眠。
3.不要太晚運動,吃宵夜。
4.萬一睡不著,不可焦慮。
5.夜晚時間要放輕鬆放空。
6.午睡不宜超過30分鐘。
7.請專業醫師檢查其他相關疾病。

 

悠然  

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泌尿道感染:私密告急!
《女性泌尿道感染太頻繁!如何保健與治療?》

案例:30歲陳小姐剛作完月子,第一天回辧公室上班,恢復工作而工作量增加,沒時間喝水上廁所,憋尿而開始頻尿下腹痛,泌尿道感染又發作了。

案例:42歲的王小姐想健身減重,在健身房運動時,喝水上廁所都方便;剛剛改騎公路車,流汗多而排尿少,原本不以為意,沒想到也得了膀胱炎,出現血尿。


正常人體的膀胱是無菌的,從膀胱排尿的尿道也少有病原體可致病;一旦病原侵犯,才導致泌尿道感染。

泌尿道感染又依部位,區分成尿道炎、膀胱炎、輸尿管炎、腎盂腎炎。形成感染的原因,往往是上行感染、血源感染;譬如:結石、憋尿、膀胱不適度排空、逆流、性傳播、衛生不良、導尿管染汚等造成上行感染;而敗血症、心內膜炎導致血源感染。 

20至50歲的女性,泌尿道感染的機率是同年齡層男性「50倍」。

泌尿道感染往往是細菌、真菌或病毒引起,而女性更可以從陰道侵入尿道,引起感染發炎。

泌尿道感染的症狀,常常有尿痛、尿頻、尿急、下腹不適,甚至引起下背痛、血尿,嚴重者會畏寒、發熱、腎臟區域觸痛。

「治療」與「保健」
一、大量飲水將細菌沖出體外。
二、口服抗生素一個療程,大約7到10天。
三、反覆發作者可以持續使用低劑量抗生素,預防感染;譬如隔天一次及性行為後囗服抗生素。
四、增加陰道及腸道益生菌,減少感染病原滋生;譬如:使用陰道益生菌栓劑、囗服益生菌。
五、增進膀胱免疫力及合適酸鹼度,囗服蔓越莓濃縮劑。

 

基隆  

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